高考前焦慮、煩躁怎么辦

　　無論是中考還是高考，這都是一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭，是對長久學(xué)習(xí)的一次綜合考驗，它的重要性讓很多考試為此感到焦慮、緊張，甚至失眠，如何才能緩解考前緊張綜合癥、考前失眠該怎么辦?看看下面文章的介紹。

　　考前焦慮怎么辦

　　考試前緊張綜合征在西方稱為考試焦慮，是指考生由于擔(dān)心、恐懼考試中的表現(xiàn)，而在考前甚至考試中出現(xiàn)的一組病狀，其結(jié)果常常給復(fù)習(xí)和考試帶來消極不利的影響，使考生發(fā)揮不出應(yīng)有水平，直接導(dǎo)致考試成績下降。考試前緊張綜合征發(fā)病率很高�？记翱贾械倪m度焦慮是對考試壓力的正常反應(yīng)，是使考生刻苦復(fù)習(xí)的動力。但是，一旦這種焦慮增大到考生本人無法駕馭，出現(xiàn)了臨床癥狀時，考生就應(yīng)該及時就醫(yī)，以免不利后果發(fā)生，甚至抱憾終身。

　　為了方便廣大考生和家長進一步認識考試前緊張綜合征，給大家推薦兩種辨識方法：

　　一是觀察癥狀；

　　二是自測焦慮。

　　一、常見癥狀：考前甚至考試中軀體出現(xiàn)有頭痛，胃腸不適，睡眠障礙，心率加快，呼吸急促，大量出汗，心理體驗輕則害怕，重則恐懼，伴隨著躁擾不安，不能專注，胡思亂想，或大腦一片空白。

　　二、自測焦慮：建議使用Sarason考試焦慮量表，該量表系美國華盛頓大學(xué)心理系著名臨床心理學(xué)家Irwin G.Sarason教授編制完成，是目前國際上廣泛使用的最著名的考試焦慮量表之一。

　　治療考試前緊張綜合征的方法很多，這其中自然也包括傳統(tǒng)的中醫(yī)針灸療法。較之藥物療法，針灸療法有著獨特的優(yōu)勢，其優(yōu)勢在于，其一，中醫(yī)針對病人的特質(zhì)、病證的時機和具體情況提出個性化的解決方案，隨著復(fù)診的展開，這種因人施治的優(yōu)勢會逐漸放大顯現(xiàn);其二，針灸療法完全克服了藥物對中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制的副作用，考生將保持著積極活躍的思維狀態(tài)參加考試，這也是為廣大考生和家長津津樂道的。

　　從本質(zhì)上看，考試前緊張綜合征是焦慮在考試這個特定條件下的表現(xiàn)，而焦慮即是恐懼，屬于人體的七情致病范疇。當(dāng)考生面臨巨大考試壓力時，臟腑之氣的升降出入嚴(yán)重紊亂，或下或逆，元神失主，從而出現(xiàn)一系列臨床癥狀。基于這樣的認識，我們以安神定志，調(diào)暢氣機為要務(wù)，利用人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，從消除以恐懼為首的負性情緒，改善睡眠，提高注意力和抗壓能力，調(diào)和臟腑之氣入手，平復(fù)考生體內(nèi)的陰陽異動，使陰陽恢復(fù)平衡。

　　要讓考生取得好的成績，家長不僅要注重考生的生活和飲食習(xí)慣，更要幫助調(diào)整他們的心態(tài)，預(yù)防考試前緊張綜合征的發(fā)生。具體如下：

　　1、經(jīng)常保持樂觀的心態(tài)�？梢酝ㄟ^聽音樂、看小品等自我調(diào)控，來緩解緊張情緒。

　　2、建立合理的作息制度，勞逸結(jié)合，保證8小時睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

　　3、適當(dāng)參加一些體育鍛煉和體力勞動，以增強身體素質(zhì)，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

　　4、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，飲食以清淡、易消化為原則，還要注意避免盡量不吃刺激性食品，如麻辣火鍋、酸辣粉等，以免對精神上造成不良刺激。

　　考前失眠怎么辦

　　1、保持平常心態(tài)。每個考生不要刻意去關(guān)注自己睡好睡不好，在面臨大考之前，困了就睡，不困就學(xué)。心里應(yīng)想著，反正睡好睡不好不礙什么大事，躺在床上睡得著就睡，睡不著就起來翻翻書，但不能看小說或武打片一類的有刺激性的東西。有了這種平常心態(tài)，把過分關(guān)注睡眠的念頭扔掉了，大腦反而變得平靜安寧，會很快進入夢鄉(xiāng)。

　　2、保持規(guī)律的生活起居。每個考生都要養(yǎng)成起居有時、勞逸結(jié)合的好習(xí)慣，這樣做有利于大腦皮層興奮和抑制的調(diào)節(jié)，使生物鐘正常地運轉(zhuǎn)，到入睡時便能睡意襲來，安然入睡。即使在考前晚上真的沒睡好，清晨起來，你只要洗洗臉，提提神，活動活動身子，吃好早餐，帶著微笑走上考場，照樣會考出好成績。

　　3、莫因一夜沒睡好而憂心忡忡。不少考生認為睡不好腦子會變笨，記憶力下降，學(xué)的東西容易忘掉，甚至認為身體都會因此垮掉。其實，這是杞人憂天。所謂“真的睡不好”多是自己主觀臆造出來的，即心理學(xué)中說的主觀失眠。心理學(xué)家曾經(jīng)對睡眠進行剝奪實驗后發(fā)現(xiàn)，即使真的一夜沒睡，對第二天人的身心活動也基本沒有什么影響。因此，不要過分夸大主觀失眠的害處，自己嚇唬自己。

　　4、勿把做夢當(dāng)成壞事。有些考生認為睡覺時做夢就是沒睡好，為此而焦慮不安。殊不知，人人都會做夢，這是一種正常的心理現(xiàn)象。研究表明，夢境多出現(xiàn)在深睡階段，這意味著做夢時正是睡得好的時候。做夢有利于清除腦中雜亂無章的東西，對大腦是有益的調(diào)整，還可消除疲勞。所以，不必為做夢而揪心多慮。

　　5、堅持適度的有氧運動。考生不可天天只顧埋頭學(xué)習(xí)，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)狀況選擇喜愛的項目，如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、騎車等，持之以恒地進行鍛煉。運動可以幫助調(diào)整情緒，在學(xué)習(xí)時頭腦清醒，對防治失眠大有裨益。

　　備戰(zhàn)中高考吃什么

　　1、早餐應(yīng)含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調(diào)劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學(xué)習(xí)所造成的腦疲勞。

　　2、午餐要清淡，但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素�？沙孕┤忸悺㈦u蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應(yīng)注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。

　　3、晚餐食譜在熱能、蛋白質(zhì)充足供給的基礎(chǔ)上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設(shè)計。同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對增進學(xué)習(xí)記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　4、夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。

　　應(yīng)對高考焦慮的方法

　　(一)調(diào)節(jié)壓力有方法

　　1、正視壓力俗話說：有了壓力成動力，沒有壓力輕飄飄。心理學(xué)研究表明，適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，而過高或過低的壓力卻不利于學(xué)習(xí)效率的提高。所以，壓力本身并不可怕，很多時侯，人就是因為有壓力而使自己的能力超常發(fā)揮。重要的是如何把壓力調(diào)整到適度。

　　2、制定恰當(dāng)?shù)母呖寄繕?biāo)和階段考試的目標(biāo)，確定適合于自己的復(fù)習(xí)內(nèi)容，注重查漏補缺，不對自己提出超出能力和時間的要求。

　　3、學(xué)會自我減壓訓(xùn)練--優(yōu)化情緒當(dāng)壓力過高，影響到自己的學(xué)習(xí)效率時，就要學(xué)會自我減壓。

　　方法一自我宣泄：考生可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒。

　　方法二學(xué)會深呼吸：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復(fù)幾次。

　　方法三按摩內(nèi)關(guān)穴：考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內(nèi)關(guān)穴，每回36次，能起到調(diào)節(jié)情緒的功能。

　　方法四全身肌肉放松法：閉上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時用心去感受放松的感覺。方法五積極想象：可以盡量回想自己曾經(jīng)成功的時候，還可以伴隨舒緩的音樂想象明朗舒適的環(huán)境。

　　4、學(xué)會積極自我暗示--增強信心考生應(yīng)當(dāng)學(xué)會積極自我暗示：我能行！有什么了不起，不過如此而已！

　　我相信自己！那些考題已經(jīng)重復(fù)很多遍了，再大的困難也不放棄，能挺過去！

　　不管考得怎樣，我盡了最大的努力就無怨無悔了！

　　(二)保持良好的睡眠狀態(tài)

　　心態(tài)調(diào)整好了，睡眠質(zhì)量自然會高。此外還要注意：

　　1.按平常作息時間睡覺高考期間的晚上，考生應(yīng)按平常的作息時間按時睡覺。不要試圖早早上床以獲得充足的睡眠和休息，早早上床實際上意味著已經(jīng)開始擔(dān)心明天的考試了。而且，這種擔(dān)心往往會一直持續(xù)到進入考場。但如果上床睡得太晚，也就失掉了幾個小時的寶貴休息時間，一般要保證7-8小時的睡眠。

　　2.營造良好的睡眠環(huán)境高考期間的睡眠地點盡量不要改變，這樣能夠使考生和平時一樣適應(yīng)自己原來的睡眠環(huán)境。高考期間的氣溫不算高，可能會有點悶熱。考生晚上睡覺時，盡量不開空調(diào)，可開電扇，房間要開窗通風(fēng)；如果有蚊蟲，注意不要噴氣味大的殺蟲水�？忌�睡覺后，家長不要大聲喧嘩，也不要頻頻到孩子房中看孩子是否睡著。另外，如果考生有蹬被的習(xí)慣，家長在凌晨要到房里給孩子蓋被毯，以免孩子著涼。

　　3.用誘導(dǎo)法治失眠考生臨考失眠，千萬不要服用藥物。家長可給孩子喝杯牛奶，讓孩子看會兒雜志，也可跟孩子聊幾分鐘，內(nèi)容不要涉及考試。這里給考生介紹幾種入睡誘導(dǎo)方法。

　　方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默念：放松、放松......這樣做可防止引起情緒激動的景象占據(jù)思想。在誘導(dǎo)中，有時可能會出現(xiàn)亂想情況。這時，一定要堅持按照原來的步驟繼續(xù)做下去，如此思想終歸會進入一種松弛境地，睡眠隨之而來。

　　方法二：熄燈仰臥，先做3-5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再緩慢地勾畫五角星軌道50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上述意念運動數(shù)次，并且不斷暗示自己：我已經(jīng)睡著了......

　　如果兩種方法都試過還是睡不著，也沒關(guān)系，年輕人一夜睡不好不會影響高考成績的。

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